Ít vận động ảnh hưởng gì? 7 thói quen bạn cần biết
Bạn có thể rất bận từ sáng đến tối nhưng cơ thể lại vận động ít hơn mình nghĩ. Đi xe đến công ty, ngồi làm việc, họp tại bàn, đi thang máy rồi tối về tiếp tục ngồi xem điện thoại hoặc nằm xem phim khiến phần lớn thời gian trong ngày cơ thể ở trạng thái ít di chuyển. Vì vậy, ít vận động không đơn giản là không đi tập gym, mà còn liên quan đến tổng thời gian bạn thực sự đứng lên, đi lại và vận động mỗi ngày.
Ít vận động ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hoạt động thể chất thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngược lại, ít vận động và dành quá nhiều thời gian cho các hành vi tĩnh tại có liên quan đến nguy cơ cao hơn của nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.
Khó kiểm soát cân nặng hơn
Khi phần lớn thời gian trong ngày dành cho việc ngồi, lượng năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể chất cũng giảm. Nếu tình trạng này kéo dài đồng thời với lượng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu của cơ thể, việc kiểm soát cân nặng có thể trở nên khó khăn hơn.
Đó cũng là lý do kiểm soát cân nặng không nên chỉ nhìn vào một buổi tập. Đi bộ, đứng lên làm việc, leo cầu thang hay các hoạt động hàng ngày đều góp phần tạo nên tổng mức vận động của cơ thể.
Không có lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa
Vấn đề không nằm ở một buổi chiều phải ngồi làm việc lâu mà ở việc ít vận động trở thành thói quen lặp lại hàng ngày.
WHO ghi nhận ít hoạt động thể chất và thời gian tĩnh tại cao có liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với một số bệnh không lây nhiễm, trong đó có bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.
Điều này không có nghĩa một người ngồi nhiều chắc chắn sẽ mắc bệnh. Tuy nhiên, giảm thời gian tĩnh tại và tăng hoạt động thể chất vẫn là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.
Bỏ lỡ nhiều lợi ích của vận động
Vận động không chỉ liên quan đến cơ bắp hay cân nặng. Hoạt động thể chất thường xuyên còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, khả năng vận động, sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ.
Vì vậy, thay vì chỉ đặt mục tiêu “phải đi gym”, một mục tiêu thực tế hơn với người đang ít vận động là tạo thêm nhiều cơ hội để cơ thể di chuyển trong ngày.
Người trưởng thành nên vận động bao nhiêu?
Ít vận động ảnh hưởng gì đến sức khoẻ?
Theo WHO, người trưởng thành nên thực hiện khoảng 150–300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương. Các hoạt động tăng cường cơ bắp cũng được khuyến nghị ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Tuy nhiên, nếu hiện tại bạn gần như không vận động thì không nhất thiết phải ngay lập tức đặt mục tiêu tập 5–6 buổi mỗi tuần. Một nguyên tắc quan trọng là có vận động vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động.
Hãy bắt đầu từ mức phù hợp với thể trạng và lịch sinh hoạt hiện tại, sau đó tăng dần thời gian hoặc cường độ khi cơ thể đã thích nghi.
7 thói quen nhỏ giúp người ít vận động di chuyển nhiều hơn
1. Chủ động đứng dậy sau thời gian ngồi lâu
Không phải mọi hoạt động đều cần được gọi là “tập luyện”. Với người làm việc văn phòng, việc đứng lên lấy nước, đi lại trong phòng hoặc thực hiện một công việc nhỏ sau khoảng thời gian ngồi lâu cũng giúp giảm chuỗi thời gian tĩnh tại liên tục.
Thay vì chờ đến cuối ngày mới dành một tiếng để vận động, hãy tìm những cơ hội nhỏ để cơ thể di chuyển xuyên suốt ngày làm việc.
2. Đi bộ nhiều hơn trong những quãng đường ngắn
Không nhất thiết phải đặt ngay mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ ra ngoài ăn trưa, đỗ xe xa hơn một chút, đi bộ một đoạn ngắn thay vì sử dụng phương tiện hoặc dành 10–15 phút đi dạo sau giờ làm.
Mục tiêu ban đầu không cần là một con số thật lớn. Quan trọng hơn là bạn đang vận động nhiều hơn so với thói quen trước đây.
3. Chọn cầu thang bộ khi phù hợp
Nếu sức khỏe và điều kiện cho phép, sử dụng cầu thang bộ trong một số tình huống cũng là cách đơn giản để tăng vận động. Bạn không cần leo hàng chục tầng mà có thể bắt đầu bằng một hoặc hai tầng, sau đó sử dụng thang máy cho quãng đường còn lại.
Cách này giúp vận động trở thành một phần của sinh hoạt hàng ngày thay vì một nhiệm vụ riêng cần thêm nhiều thời gian.
4. Tận dụng những cuộc điện thoại để đi lại
Nếu cuộc gọi không yêu cầu nhìn màn hình hoặc ghi chép liên tục, hãy thử đứng lên và đi lại thay vì tiếp tục ngồi tại bàn.
Một cuộc gọi 10 phút có thể trở thành 10 phút cơ thể được di chuyển. Những khoảng thời gian nhỏ cộng lại trong cả ngày cũng giúp bạn tăng lượng vận động một cách tự nhiên hơn.
5. Chọn hình thức vận động bạn thực sự thích
Gym không phải lựa chọn duy nhất. Đi bộ, chạy bộ, yoga, đạp xe, bơi, cầu lông hoặc một môn thể thao yêu thích đều có thể trở thành hình thức vận động phù hợp.
Thay vì chỉ hỏi “môn nào tiêu hao nhiều năng lượng nhất?”, hãy cân nhắc thêm: “Hoạt động nào mình có thể duy trì lâu dài?”
Một hình thức vận động phù hợp và được duy trì đều đặn thường thực tế hơn một kế hoạch tập luyện quá nặng khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc.
6. Chuẩn bị sẵn đồ trước khi vận động
Nếu dự định tập sau giờ làm, hãy chuẩn bị sẵn quần áo, giày, khăn và bình nước từ buổi sáng thay vì đến giờ tập mới bắt đầu tìm đồ.
Việc chuẩn bị trước nghe có vẻ nhỏ nhưng giúp hành động trở nên dễ bắt đầu hơn. Khi mọi thứ đã sẵn sàng, bạn cũng có ít lý do hơn để trì hoãn buổi tập.
7. Tăng dần thay vì thay đổi tất cả cùng lúc
Nếu hiện tại gần như không vận động, mục tiêu “từ ngày mai tập mỗi ngày” có thể khó duy trì. Tuần đầu tiên, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhiều hơn. Sau đó thêm một hoặc hai buổi vận động yêu thích rồi tăng dần thời gian khi đã quen.
Điều quan trọng không phải thay đổi thật nhanh mà là tạo được một thói quen có khả năng duy trì lâu dài. Sống khỏe là một quá trình, không phải một thử thách vài ngày.
Đừng quên chuẩn bị nước khi vận động
Khi bắt đầu chạy bộ, tập gym, yoga hoặc chơi thể thao thường xuyên hơn, một việc đơn giản nên làm là chủ động chuẩn bị nước. Nhu cầu bổ sung nước của mỗi người có thể khác nhau tùy thời gian vận động, cường độ, nhiệt độ môi trường, lượng mồ hôi và đặc điểm cơ thể.
Thay vì đến lúc tập mới đi tìm nước, hãy coi bình nước giống như giày hoặc khăn tập: một món đồ được chuẩn bị sẵn trước khi ra khỏi nhà. Khi nước luôn ở bên cạnh, việc duy trì thói quen uống nước trong ngày và khi vận động cũng thuận tiện hơn.
Cần uống nước kiềm khi tập luyện tạo thói quen vận động
Có cần uống nước kiềm khi tập luyện không?
Nước kiềm không phải yêu cầu bắt buộc khi tập luyện và nước thông thường vẫn đáp ứng vai trò bổ sung nước. Tuy nhiên, với người đã có thói quen sử dụng nước có tính kiềm, vấn đề thường nằm ở sự tiện lợi: làm thế nào để duy trì thói quen này khi đi làm, đi tập hoặc thường xuyên di chuyển?
Đây là lúc một giải pháp tạo nước kiềm di động trở nên phù hợp hơn so với việc phụ thuộc hoàn toàn vào thiết bị đặt cố định tại nhà.
AlkaGo – bình tạo kiềm cho nhịp sống di động
AquaHandy AlkaGo là bình tạo kiềm di động 500 ml, phù hợp để mang theo khi đi làm, tập gym, yoga, chạy bộ hoặc di chuyển. Bình tạo nước có pH khoảng 8.0–10.0 tùy nguồn nước đầu vào và điều kiện sử dụng, không cần điện hoặc pin và được bảo hành 5 năm.
Điểm thực tế của AlkaGo nằm ở sự tiện lợi: người đã có nhu cầu sử dụng nước kiềm có thể mang theo chiếc bình trong routine hàng ngày, thay vì chỉ sử dụng nước kiềm khi ở nhà.
Gợi ý routine đơn giản cho người muốn vận động nhiều hơn
Không cần thay đổi toàn bộ lịch sinh hoạt trong một ngày. Với người làm văn phòng hoặc thường xuyên ngồi nhiều, hãy thử bắt đầu bằng một routine đơn giản và dễ duy trì:
Buổi sáng – Chuẩn bị trước khi ra khỏi nhà
Mang theo bình nước. Nếu dự định tập sau giờ làm, hãy chuẩn bị sẵn quần áo, giày và đồ tập từ sáng để không phải mất thời gian chuẩn bị lại vào cuối ngày.
Trong giờ làm – Đừng ngồi liên tục quá lâu
Tận dụng những thời điểm phù hợp để đứng lên lấy nước, đi lại trong văn phòng hoặc trao đổi trực tiếp với đồng nghiệp. Nếu có cuộc gọi không cần nhìn màn hình, bạn cũng có thể đứng lên và đi lại trong lúc nói chuyện.
Buổi trưa – Thêm một chút vận động
Sau khi ăn, nếu điều kiện cho phép, hãy dành vài phút đi bộ thay vì quay lại bàn làm việc ngay. Bạn cũng có thể đi bộ thêm một đoạn khi ra ngoài ăn trưa hoặc chọn cầu thang bộ cho một vài tầng.
Sau giờ làm – Dành 20–30 phút cho hoạt động mình thích
Không nhất thiết phải đến phòng gym. Bạn có thể đi bộ, chạy, yoga, đạp xe, bơi hoặc chơi một môn thể thao phù hợp. Điều quan trọng là lựa chọn hoạt động bạn có khả năng duy trì đều đặn.
Khi vận động – Luôn chuẩn bị nước bên cạnh
Hãy coi bình nước giống như giày hay khăn tập. Nếu đã có thói quen sử dụng nước kiềm, bạn có thể chuẩn bị bình tạo kiềm từ trước và mang theo trong ngày.
Buổi tối – Nhìn lại những thay đổi nhỏ
Thay vì hỏi “Hôm nay mình đã tập đủ chưa?”, hãy thử hỏi: Hôm nay mình có ngồi ít hơn không? Có đi bộ nhiều hơn không? Có dành thời gian để vận động không?
Bạn không cần đạt tất cả ngay từ ngày đầu tiên. Điều quan trọng là từng bước biến vận động thành một phần tự nhiên của sinh hoạt hàng ngày.
FAQ – Câu hỏi thường gặp về ít vận động
Ít vận động ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Ít hoạt động thể chất và thời gian tĩnh tại kéo dài có liên quan đến nguy cơ cao hơn của một số vấn đề sức khỏe. Ngược lại, vận động thường xuyên mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, tinh thần và giấc ngủ.
Ngồi nhiều nhưng vẫn tập thể thao có được không?
Tập thể thao là một thói quen tích cực, nhưng vẫn nên chú ý đến tổng thời gian ngồi trong ngày. Hãy tạo thêm cơ hội đứng lên và di chuyển trong sinh hoạt hàng ngày.
Phải tập gym mới được tính là vận động?
Không. Đi bộ, chạy, yoga, bơi, đạp xe hoặc các môn thể thao khác đều là những hình thức vận động. Quan trọng là lựa chọn hoạt động phù hợp và có thể duy trì.
Người trưởng thành nên vận động bao nhiêu?
WHO khuyến nghị khoảng 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương.
Đừng đợi đến thứ Hai mới bắt đầu
Ít vận động? Hãy bắt đầu thay đổi từ những hoạt động thường ngày
“Thứ Hai mình sẽ tập”, “tháng sau mình đăng ký gym” hay “hết đợt bận này mình sẽ sống khỏe hơn” là những kế hoạch rất dễ trì hoãn. Trong khi đó, tăng vận động không nhất thiết phải bắt đầu bằng một thay đổi lớn.
Bạn có thể bắt đầu từ việc đứng lên thay vì tiếp tục ngồi, đi bộ thêm một đoạn, tập 20 phút thay vì bỏ cả buổi vì không có đủ một tiếng hoặc chuẩn bị sẵn bình nước trước khi ra khỏi nhà.
Sống chủ động đôi khi bắt đầu từ những việc rất nhỏ. Điều quan trọng là biến chúng thành những việc bạn có thể duy trì mỗi ngày.
Mang thói quen uống nước theo nhịp sống của bạn
Nếu bạn thường xuyên đi làm, tập gym, yoga, chạy bộ hoặc di chuyển và đang tìm giải pháp tạo nước kiềm có thể mang theo, hãy khám phá bình tạo kiềm di động AquaHandy AlkaGo.
AquaHandy cam kết sản phẩm chính hãng, đổi trả hoàn tiền 100% trong 30 ngày nếu có lỗi khi nhận hàng.
